译者序 不只减重，更要找回吃的自在
第一部分 吃饭，不那么简单
第一章 认识正念饮食
向喜悦说“是”
个人奋斗及科学发现
告别“意志力”
正念如何协助你减重
我对你的期望
第二章 培养正念习惯：食物不分好坏
立即试试看
何谓正念
打破盲目饮食的习惯
打破节制饮食的习惯
培养正念饮食的好习惯
原则一 只有你了解自己的身心需求
原则二 你可以利用想法及感受来了解自己，而不是惩罚自己
原则三 没有不好的食物
原则四 计算热量是重要的
原则五 你的内在及外在智慧可以相互合作
原则六 仰赖意志力及罪恶感会导致不满及挣扎
原则七 你总会与食物产生某种关系
原则八 每一口都能够发现喜悦
原则九 你的生命不限于饮食习惯
正念饮食是——
第三章 真正的饥饿感：是什么让你咬下第一口
什么是生理饥饿

其他的进食原因
想要被安抚的饥渴
选择抚慰的食物
Q：为什么大部分抚慰性食物都是高淀粉、高糖、高脂？
平衡饮食及失衡饮食
Q：我的饮食习惯已经失控了。我难道不会因为允许自己为了被抚慰或
得到享受而进食，然后变得更糟吗？
如何达到生理饥饿与食物渴求的平衡
立即试试看
第四章 你为什么不满足：什么让你继续吃第二口
什么时候才是真正“够了”
满足的元素
味觉满足感
立即试试看
腹部饱足感
立即试试看
节制性减重饮食，让你丧失对“足够”的把控
身体饱足感
过量进食的矛盾
Q：我听说应该在每一口食物之间放下叉子，然后计算咀嚼的次数，甚
至每一口咀嚼一百下。你会建议这样做吗？
其他会让我们陷入困境的想法
找寻内在的美食家
第五章 培养外在智慧：让你吃得自在
接纳热量这个名词
不必把食物当成毒药
学习爱上运动
从体重计解放自己
下一步
第二部分 好好吃饭的练习
第六章 认识你的饮食模式
运用这些练习
饮食练习1：填写平衡饮食清单
练习：运用平衡饮食清单追踪你的成就
反思
饮食练习2：一天时间的圈圈练习：觉察自己用于健康或饮食上的时间

反思
饮食练习3：觉察自己进食模式的改变
反思
下一步
如何运用接下来的章节
第七章 改变你的饮食模式
专注于呼吸的好处
运用这些练习
饮食练习4：正念呼吸
舒适坐姿的建议
练习：正念呼吸
正念呼吸静坐练习
反思
Q：我如何找到空闲的十分钟来练习静坐？
Q：我在进行腹式呼吸时会感到头晕，这是正常的吗？
Q：为什么静坐时偶尔会有飘飘然的感觉？
Q：念头停不下来的话该怎么办？
Q：尝试静坐时（即使只有几分钟）会出现一些让人不悦的想法及回
忆，让我感到很不舒服。我该怎么做？
Q：如果周遭太多干扰，该怎么办？
Q：我的朋友参加小区的静坐团体，但他只在团体课程中练习静坐。我
需要参加这种团体吗？ 可以不必在家练习吗？
Q：我曾学习用咒语来进行静坐，它让我很放松、很平静。为什么我不
能够继续这样做？
静坐时可能的情况
饮食练习5：迷你静坐练习
练习：进行迷你静坐
反思
饮食练习6：四颗葡萄干
练习：正念进食
反思
下一步
第八章 你是真的饿了还是想吃
感觉生理饥饿的好处
运用饥饿感觉量尺
饥饿感觉量尺运用这些练

饮食练习7：感受饥饿的程度
练习：感受饥饿的程度
反思
Q：我可以在不饿的时候吃东西吗？
饮食练习8：允许饥饿
练习：允许饥饿
反思
饮食练习9：觉察用餐过程中生理饥饿感的变化
练习：感受用餐过程中及点心吃完后的饥饿感
反思
饮食练习10 ：觉察生理饥饿感与其他进食的渴望
练习：觉察其他诱发进食的原因
反思
Q：我在家里可以觉察到饥饿感，但是在餐厅时就会特别困难，而且我
经常点太多食物。我该怎么办？
下一步
第九章 唤醒你的内在美食家
觉察味觉的好处
留意你的味蕾：味觉满足感量表
运用这些练习
饮食练习11 ：吃巧克力
练习：品味巧克力
反思
饮食练习12 ：挑战最喜爱的零食
练习：挑战最喜爱的零食
反思
饮食练习13 ：挑战高脂食物
练习：挑战高脂食物
反思
饮食练习14 ：培养你的内在美食家
练习：品味任何的食物
反思
Q：我必须随时启动我的内在美食家吗？
下一步
Q：留意内在美食家是不是代表我总是要慢慢地吃？
第十章 开心享受！但不一定要吃完
觉察腹部及身体饱足感的好处

饱足感量尺
运用这些练习
饮食练习 15：喝下一罐500 CC的白开水
练习：如何喝水
反思
饮食练习 16：享受一份小点心，并觉察身体饱足感
练习：如何享受你的点心
反思
饮食练习17 ：探索不同种类的食物如何影响腹部及身体饱足感
练习：如何探索不同的食物
反思
饮食练习18 ：不要吃光餐盘里的食物
练习：如何自在地把食物留在餐盘里
反思
下一步
第十一章 告别焦虑！不再执着热量
平衡食物能量觉知的好处
Q：我根本就不想计算卡路里，想要把这些抛在脑后。我还可以执行这
个计划吗？
运用这些练习
饮食练习19：探索家中的厨房
练习：探索自己的厨房
反思
Q：我要如何知道一份食物或一餐含有多少热量？
Q：我每次都要根据包装上的份数建议吗？
饮食练习 20：500大卡的挑战
练习：500大卡挑战
500大卡挑战工作表
反思
饮食练习21 ：平均分配食物能量
练习：平均分配食物能量
反思
饮食练习 22：多吃或少吃，取代“食物是毒”的想法
练习：多吃或少吃
反思
下一步
第十二章 选择真正想吃的，重质不重量

运用这些练习
饮食练习 23：从两个健康食物中二选一
练习：从两个健康食物中做选择
反思
饮食练习24 ：从甜或咸的零食中二选一
练习：从甜与咸的零食中做选择
反思
Q：如何避免小孩遗传到我正想改掉的不健康饮食习惯？
饮食练习25 ：在大卖场运用抉择的力量
练习：在卖场运用抉择的力量
反思
饮食练习26 ：在餐厅运用抉择的力量
练习：在餐厅运用抉择的力量
反思
饮食练习27 ：在自助餐厅选择质而非量
练习：在自助餐餐厅运用抉择的力量
反思
下一步
第十三章 告别压力型进食
情绪觉知的好处
运用这些练习
饮食练习28 ：辨识你的饮食模式及情绪反应
练习：辨识情绪反应与你的饮食模式之间的链接
反思
了解情绪型饮食
饮食练习29 ：随着冲动的海浪漂浮
练习：随着冲动的海浪漂浮
反思
饮食练习30 ：开拓其他自我安抚的方式
练习：找寻更多自我安抚的方式
反思
饮食练习31 ：辨识食物与情绪的连锁反应
练习：辨识连锁反应
连锁反应循环
反思
Q：每当回想起自己过量进食的情境，我就会开始感觉到当时的强烈情绪以及连带的罪恶感。我该怎么办？

下一步
Q：我已经按照你所说的做练习，但还是无法避免在下午的时候吃东
西。我做错了什么？
第十四章 享受你和食物之间的新关系
你与饮食习惯、体重以及其他事情之间的关系
运用这些练习
饮食练习32 ：回顾你的平衡饮食清单
反思
饮食练习33 ：回顾你一天时间的圈圈
反思
面对瓶颈
练习前瞻思维的艺术
找出适合自己的方法
致 谢

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学会吃饭【我们不是因为饿而吃，而是因为焦虑、空虚、叛逆、悲伤、寻求慰藉，或是喜悦】

作者：在水伊人

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